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We cannot change the past, nor can we influence what the future will bring us. The person we once were no longer exists. He or she is, so to speak, dead. Who we will be in the future - whether we will be at all - is uncertain. All we have is the present moment. At any point in our lives, we can take a new direction. But how often do we really do that consciously? How many of the thousands of little forks in the meander of life pass us by unseen? How often are we on autopilot and become the vehicle of our habits? What is it about these routines and how can we influence them to our own ends?

Habits can help to realize our goals. They can help us to organize our everyday life efficiently and healthily. They can help us lead a satisfied and balanced life. But in the form of vice, compulsion or addiction, they can quickly become our nemesis. What is it about habits, why is it so hard to become aware of them and change them?

I have been back in Germany for a week now and am thinking about my habits. I notice that I always do this when my life changes more or less. Until a few weeks ago, my daily routine consisted of riding my bike, putting up and taking down my tent, eating and sleeping. Now I'm settled again. The first week is over. Water comes out of the wall, light comes on at the push of a button, there is an oven, a stove and even a washing machine. I don't have to worry about many things anymore (and yet I feel like I don't have the time to do everything I set out to do).

Back to habits: For our brain, they are first and foremost a very effective way to save energy, because if there's one thing our brain is really good at, it's saving energy. And it has to, because the central nervous system takes up about 20% of our metabolic budget. In other words, the energy that is available to us. And that's despite the fact that it only accounts for about 2% of our total body mass.

It's no wonder that our brain requires so much energy: permanently and fully automated, it steers a complex control circuit of hundreds of muscles and processes information from millions of sensory cells just to ensure an upright stance. At any given moment, it processes a wealth of information from countless, highly imprecise sensors. It integrates sensory information from different channels and thus reconstructs a more or less representative picture of the environment that surrounds us, so that we can move through this world reasonably unharmed. Completely automatically and individually, it regulates the flow of information that flows in on us from the outside, it filters which information is already known, which is new, and which is of particular relevance to our central executive functions. It stores some of this information for us so that we can retrieve it at will (a process that tends to go a little wrong at times). It relates this information, draws conclusions, and can encode it into complex motor programs so that we are able to exchange information linguistically with other beings. And that is only the surface.

What this little pile of water and fat accomplishes is more than impressive. We understand many of the processes only fragmentarily. Most of it is probably still in the dark. But one thing seems clear: The brain wants - no, it has to - save energy. Over the course of its evolutionary history, it has developed a number of strategies for doing so. These are phenomena that often seem counterintuitive to us. For example, the misconception remains in our heads that development in the brain is always associated with the formation of new synapses. In fact, however, development in the brain is accompanied by just the opposite, namely the elimination of neural connections.

The brain is much more interconnected right after we are born than it is in adulthood. However, many of these connections do not make any meaningful contribution. Therefore, a process called neural pruning begins shortly after birth. What looks like decay is much more of an optimization process or a major cleanup. Everything that is unnecessary is thrown out. Because if one and the same computational operation can be performed with fewer neurons, it saves energy.

Against this background, when we turn back to our routines and habits, they appear in a different light. When we learn something new, when we try to turn desirable routines into habits, it's exhausting at first. This is because we have to fight against our brain's desire to conserve energy. Every time we learn something new, of course, new connections have to be made in the brain, but the big challenge is to break down the connections that are hindering us.

To make matters worse, our environment is full of cue stimuli. They are triggers that lure us back into the deep ruts of our habits again and again. This can be just about anything: an action, the time of day, the presence of a certain person, the color of the carpet, and any number of complex combinations of such phenomena. So if we want to get rid of old habits and establish new ones, it is helpful to develop an awareness of the triggers.

In addition, we can create new triggers ourselves by linking desired behavior to already established habits. For example, if we want to get into the habit of doing a few push-ups every day, our chance of success increases if we couple it with something we already do anyway. So, for example, we can get into the habit of always doing our physical exercises in the evening after brushing our teeth. Eventually - with a little luck and a lot of discipline - brushing our teeth in the evening will become a trigger. Our system automatically prepares itself for sweating and without thinking much about it, we do our push-ups. Bit by bit, we can force our brain to leave the usual paths and cut new ones through the dense thicket. But it takes time, discipline and mindfulness.

Some phases of life are better suited to cultivating new habits than others. Phases of upheaval present special opportunities. After all, if the familiar environment provokes our habits, then many triggers also fall away with the change of environment. The start of a new phase in life is therefore an excellent opportunity to get rid of old habits and build new ones. Whether it is a change of residence, a new job, the birth of a child or the influence of higher power, which unexpectedly changes our everyday life.

Not only my environment, but my whole lifestyle has changed drastically in the last few days. My environment is free of triggers of unwanted habits. Everything is waiting to be occupied with new meaning. And yet, experience teaches me that it remains difficult to form new habits. Truth be told, it has worked out only very rarely in my life so far. Well, and the older you get ... you know how it is.

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Gewohnheitstiere

Von wegen freier Wille, unsere Gewohnheiten haben uns fest im Griff, oder etwa nicht? Was sind diese Gewohnheiten, wie können sie uns nutzen? Sind wir ihnen schutzlos ausgeliefert oder besteht Hoffnung?

Wir können weder die Vergangenheit verändern, noch können wir beeinflussen, was uns die Zukunft bringt. Die Person, die wir einst waren, existiert nicht mehr. Sie ist sozusagen tot. Wer wir in der Zukunft sein werden – ob wir überhaupt sein werden – ist ungewiss. Alles, was wir haben, ist der gegenwärtige Moment. Zu jedem Zeitpunkt unseres Lebens können wir eine neue Richtung einschlagen. Doch wie oft tun wir das wirklich bewusst? Wie viele der tausenden kleinen Abzweigungen im Mäander des Lebens ziehen ungesehen an uns vorbei? Wie oft befinden wir uns im Autopilot und werden zum Vehikel unserer Gewohnheiten? Was hat es mit diesen Routinen auf sich und wie können wir sie zu unseren Zwecken beeinflussen?

Gewohnheiten können zur Realisierung unserer Ziele dienen. Sie können uns helfen, unseren Alltag effizient und gesund zu gestalten. Sie können uns helfen, ein zufriedenes und ausgewogenes Leben zu führen. Doch in Gestalt von Laster, Zwang oder Sucht können sie uns schnell zum Verhängnis werden. Was hat es mit Gewohnheiten auf sich, warum ist es so schwer, sich ihnen bewusst zu werden und sie zu ändern?

Seit einer Woche bin ich nun wieder zurück in Deutschland und mache mir Gedanken um meine Gewohnheiten. Mir fällt auf, dass ich das immer mache, wenn sich mein Leben mehr oder weniger stark verändert. Noch bis vor ein paar Wochen bestand mein Alltag darin, Fahrrad zu fahren, mein Zelt auf- und abzubauen, zu essen und zu schlafen. Nun bin ich wieder sesshaft. Die erste Woche ist vorbei. Wasser kommt aus der Wand, per Knopfdruck wird es hell, es gibt einen Ofen, einen Herd und sogar eine Waschmaschine. Um viele Dinge muss ich mich nicht mehr kümmern (und doch habe ich das Gefühl, dass mir die Zeit fehlt, um alles zu tun, was ich mir vorgenommen habe).

Zurück zu den Gewohnheiten: Für unser Gehirn sind sie in erster Linie ein sehr effektiver Weg, um Energie zu sparen, denn wenn unser Gehirn eine Sache richtig gut kann, dann ist es das: Energie sparen. Und das muss es auch, denn das zentrale Nervensystem nimmt rund 20 % unseres metabolischen Haushaltes in Anspruch. Also der Energie, die uns zur Verfügung steht. Und das, obwohl es nur circa 2 % der gesamten Körpermasse ausmacht.

Dass unser Gehirn so viel Energie benötigt, ist kein Wunder: permanent und vollautomatisiert steuert es einen komplexen Regelkreis hunderter Muskeln und verrechnet Informationen von Millionen von Sinneszellen, nur um einen aufrechten Stand zu gewährleisten. Es verarbeitet zu jedem Zeitpunkt eine Fülle an Informationen von unzähligen, sehr ungenauen Sensoren. Es integriert sensorische Informationen unterschiedlicher Kanäle und rekonstruiert so ein mehr oder weniger repräsentatives Bild der Welt, die uns umgibt, sodass wir uns halbwegs unbeschadet durch ebendiese Welt bewegen können. Ganz automatisch und individuell regelt es den Informationsfluss, der von außen auf uns einströmt, filtert, welche Informationen bereits bekannt, welche neu und welche von unseren zentralen Exekutivfunktionen von besonderer Relevanz sind. Es speichert einen Teil dieser Informationen für uns ab, sodass wir sie nach Belieben wiederherstellen können (ein Prozess, bei dem gerne mal etwas schiefgeht). Es setzt diese Informationen miteinander ins Verhältnis, zieht Schlüsse und kann diese in komplexe motorische Programme enkodieren, sodass wir in der Lage sind, Informationen sprachlich mit anderen Wesen auszutauschen. Und das ist nur die Oberfläche.

Was dieser kleine Haufen aus Wasser und Fett leistet, ist mehr als beeindruckend. Viele der Prozesse verstehen wir nur fragmentarisch. Das meiste liegt wohl noch im Verborgenen. Doch eines scheint klar zu sein: Das Gehirn will – nein, es muss – Energie sparen. Über die Entwicklungsgeschichte hinweg hat es dafür einige Strategien entwickelt. Es sind Phänomene, die uns häufig kontraintuitiv erscheinen. So hält sich beispielsweise das Missverständnis in unseren Köpfen, dass eine Entwicklung im Gehirn immer auch mit der Knüpfung neuer Synapsen verbunden ist. Tatsächlich geht die Entwicklung im Gehirn jedoch genau mit dem Gegenteil einher, nämlich der Eliminierung von Nervenverbindungen.

Das Gehirn ist direkt nach unserer Geburt sehr viel stärker verschaltet als im Erwachsenenalter. Viele dieser Verbindungen leisten jedoch keinen sinnvollen Beitrag. Daher beginnt kurz nach der Geburt ein Prozess der Synapseneliminierung. Was wie Verfall aussieht, ist viel mehr ein Optimierungsprozess oder eine große Aufräumaktion. Alles, was unnötig ist, fliegt raus. Denn wenn ein und dieselbe Rechenoperation mit weniger Neuronen durchgeführt werden kann, dann spart das Energie.

Wenn wir uns vor diesem Hintergrund wieder unseren Routinen und Gewohnheiten zuwenden, erscheinen sie in einem anderen Licht. Wenn wir etwas Neues lernen, wenn wir versuchen, wünschenswerte Routinen zur Gewohnheit werden zu lassen, dann ist das erstmal anstrengend. Denn wir müssen gegen das Bestreben unseres Gehirns ankämpfen, Energie zu sparen. Jedes Mal, wenn wir etwas Neues lernen, müssen natürlich auch neue Verbindungen im Gehirn geknüpft werden, doch die große Herausforderung besteht darin, die hinderlichen Verbindungen abzubauen.

Erschwerend kommt hinzu, dass unsere Umwelt voller Hinweisreize steckt. Es sind Auslöser, die uns immer wieder in die tiefen Spurrinnen unserer Gewohnheiten zurücklocken. Das kann so ziemlich alles sein: eine Handlung, die Tageszeit, die Anwesenheit einer bestimmten Person, die Farbe der Tapete, sowie beliebig komplexe Kombinationen solcher Erscheinungen.

Wollen wir also alte Gewohnheiten loswerden und neue etablieren, ist es hilfreich, ein Bewusstsein für die Auslöser zu entwickeln.

Darüber hinaus können wir selbst neue Auslöser erschaffen, indem wir erwünschtes Verhalten mit bereits etablierten Gewohnheiten verbinden. Wenn wir uns zum Beispiel angewöhnen wollen, jeden Tag ein paar Liegestütze zu machen, dann steigt unsere Erfolgschance, wenn wir es mit etwas koppeln, was wir ohnehin schon machen. So können wir uns also zum Beispiel angewöhnen, immer am Abend nach dem Zähneputzen unsere Körperübungen zu verrichten. Irgendwann – mit etwas Glück und viel Disziplin – wird das Zähneputzen am Abend zum Trigger. Unser System stellt sich ganz automatisch aufs Schwitzen ein und ohne viel darüber nachzudenken, machen wir unsere Liegestütze. Stück für Stück können wir so unser Gehirn nötigen, die gewohnten Wege zu verlassen und neue Pfade durch das Dickicht zu schlagen. Doch es braucht Zeit, Disziplin und Achtsamkeit.

Manche Lebensphasen sind besser geeignet, neue Gewohnheiten zu kultivieren als andere. Phasen des Umbruchs stellen besondere Chancen dar. Denn wenn die vertraute Umwelt unsere Gewohnheiten provoziert, dann fallen mit der Änderung der Umwelt auch viele Auslöser weg. Der Antritt eines neuen Lebensabschnittes eignet sich daher hervorragend, um sich alter Gewohnheiten zu entledigen und neue aufzubauen. Sei es ein Umzug, eine neue Arbeit, die Geburt eines Kindes oder der Einfluss höherer Gewalt, der unseren Alltag unerwartet verändert. 

Nicht nur meine Umwelt, sondern mein ganzer Lebensstil hat sich in den letzten Tagen drastisch geändert. Meine Umgebung ist frei von Triggern unerwünschter Gewohnheiten. Alles wartet darauf, mit neuer Bedeutung besetzt zu werden. Und dennoch, die Erfahrung lehrt mich, dass es schwer bleibt, neue Gewohnheiten zu formen. Um ehrlich zu sein, hat das in meinem Leben bisher nur ganz selten geklappt. Na ja und je älter man wird … Ihr kennt das.

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